前沿拓展：

各位考生請注意~

受**影響，原定于4月11日-23日舉行的

廣州中考體育考試宣布暫停

此外，廣東多項考試也因**調(diào)整

中考體育推遲不慌

收下這份備考錦囊

作為一項占總分70分的重要科目，體育科備受中考學生和家長關(guān)注。常言道，“一天不練手生腳慢，兩天不練功夫減半，三天不練成了門外漢”。在中考體育考試時間無期的情況下，如何保持狀態(tài)？

居家訓練運動量不宜過大

執(zhí)信中學初**體育備長黃嘉文認為，體育中考延期，新的考試時間未定，保持良好的備考心態(tài)和提高自身免疫力尤其重要。

黃嘉文建議：

“在安全環(huán)境條件下，考生可選擇在課后進行適當?shù)捏w育鍛煉。學生每天的訓練量，建議不宜過大，安全為主，避免運動損傷。主要是保持體能與專項技術(shù)和素質(zhì)練習為主，保持良好的心態(tài)和狀態(tài)直到完成體育中考。”

著名跑步教練松風則認為：

“對于有實力拿滿分的同學來說，只要正常維持狀態(tài)就行了，不用太擔心。對于還沒有實力拿滿分的同學來說，中考體育推遲，正是你提升實力的好機會。好好練習，爭取拿滿分！“

那么，在居家備考這段時間

考生可以進行一些怎樣的

專項技術(shù)和素質(zhì)訓練呢？

知名教練和學校體育老師

為考生總結(jié)了居家訓練計劃

考生可以根據(jù)計劃進行鍛煉

以最好的狀態(tài)迎接體育中考

01 跑步：有條件每周要跑2-3次

中長跑項目，如果連續(xù)一個星期不跑，你就會失去那種感覺，有氧的心肺功能就會下降得很厲害，因此停跑是絕對不可取的。居家訓練要做下肢力量訓練，保持腿部的力量，跳躍類的動作可以增強心肺功能的保持，有條件的話每周要跑2-3次。

訓練計劃

室內(nèi)訓練-中高強度訓練組合

1.墊步抬腿-30秒 保持身體挺直

2.左右側(cè)步-30秒

3.高抬腿-30秒

4.對側(cè)深蹲跳20個

5.波比跳10個

6.深蹲跳10-15個

*以上訓練為一組，循環(huán)3-4組，每周2次

室外訓練

跑一個比目標距離（800米、1000米）3-4倍的距離，保持有氧耐力水平。然后再做4-5組的50米沖刺跑，**最大心肺功能。每周進行2-3次訓練。

周計劃

周一休息、周二室內(nèi)體能訓練、周三休息、周四室內(nèi)體能訓練、周五休息、周六跑步3000米，加50米4-6組；周日跑步1000米，加100快跑6-8組。

02 游泳：居家核心力量訓練

因游泳項目特殊，**居家期間，可進行居家核心力量訓練（平板支撐、臀橋等靜態(tài)練習、腰腹肌等練習）和游泳（蛙泳和爬泳）陸上技術(shù)動作模仿練習等，保持身體的柔韌和靈活性。在安全范圍內(nèi)有條件的情況下，還可以選擇室外的游泳池，進行水下訓練。

03 足球：指定動作高密度訓練

訓練計劃

居家期間，可進行高密度的高抬腿、半蹲彈跳和跳繩練習。在有條件的情況下，還可以進行跑步練習，模擬考試的800/1000米，進行測試。

此外還要進行有針對性的專項練習，在條件允許的情況下，可到小區(qū)或體育場進行與考試相關(guān)的動作練習，如足球的顛球、射門、帶球等。

04 籃球：哪項技術(shù)不足補短板

訓練計劃

居家可以通過擺放雪糕筒繞筒進行運球練習；來回重復訓練。來回算1次，6次算一組，每天練習6組；組間休息30秒。

對著墻壁進行傳球練習；在墻壁固定一個目標（貼紙）盡可能每一次傳球都傳至目標處，30次傳球算一組，每天練習6組，組間休息30秒。

05 排球：保持習練發(fā)球、墊球

中考排球考試內(nèi)容包括發(fā)球、墊球、自傳球、自拋扣球。**期間，不要完全停掉運動，要保持習練發(fā)球、墊球等正確姿勢。

訓練計劃

對墻墊球，在距離墻1米5的位置，進行墊球訓練40次，3組。

拋墊結(jié)合，將球拋起，下落時完成墊球動作，找到球感，30次，3組。

06 一分鐘跳繩：

不練容易失去身體協(xié)調(diào)性

一分鐘跳繩向來是體育中考“熱門”項目。跳繩的協(xié)調(diào)性是需要手、腳、腦一起控制，一星期不練的話，不僅會影響心肺能力，也會容易失去身體協(xié)調(diào)性。這個項目想拿滿分主要看后期穩(wěn)定性，尤其30秒以后容易因為體力、肌肉耐力、肺活量等原因?qū)е律眢w不協(xié)調(diào)出現(xiàn)絆腳，每絆腳一次平均會浪費3秒，即9-10次。居家訓練，跳繩可以在陽臺或樓頂比較空曠的地方。

訓練計劃

先跳30秒速度跳繩，休息1分鐘，再進行90秒跳繩，訓練肌肉耐力，再休息3分鐘，接著進行60秒的“模擬考”。每天做3-4組可以保持狀態(tài)。

07 投擲實心球：訓練腿部和腰腹力量

投擲實心球項目是以技術(shù)為主，力量為輔。一是考爆發(fā)力，二是考身體協(xié)調(diào)力量。想要保持狀態(tài)，可以訓練腿部力量，以及腰腹力量，還要模擬投擲動作，保持良好的投擲動作的感覺。

訓練計劃

深蹲跳（20~30個），3-4組

仰臥起坐（女生20個、男生30個），4-5組

靠墻靜蹲1分鐘，3組

平板支撐 60-90秒，3組

模擬投擲動作訓練，感受發(fā)力的感覺。

08 立定跳遠：

保持腹部力量和腿部彈跳力

立定跳遠是由腳蹬地發(fā)力，然后就過渡到腳，過渡到腹部再彈出去。它強調(diào)的是爆發(fā)力，即需要比較強的下肢力量，也算是需要技術(shù)和爆發(fā)力都很強的項目，腹部力量和腿部彈跳力都需要保持。

訓練計劃

波比跳 30個，3-4組

仰臥起坐 女生20個、男生30個，4-5組

靠墻靜蹲1分鐘，3組

09 **蛙跳：

鍛煉下肢、腰腹力量和彈跳力

訓練計劃

可以居家鍛煉選擇半蹲跳、 收腹跳、V型收腹、兩頭起等綜合素質(zhì)練習，每個動作15次/組，共做5組，培養(yǎng)學生下肢和腰腹級力量，同時加強學生彈跳力。

廣東多項考試因**調(diào)整

連日來，廣東多項考試做出調(diào)整，涉及體育單招及高水平運動隊招生考試、五年一貫制統(tǒng)考、自學考試等，包括延期，推遲和改變考點等變化。

2022年全國普通高校體育單招及高水平運動隊招生文化考試

4月11日晚，廣東省教育考試院發(fā)布公告表示，2022年全國普通高校體育單招及高水平運動隊招生文化考試將于4月16-17日進行。因**影響，原廣州(廣東工業(yè)大學考點)不再作為考點安排考試，改由全省各地市分設(shè)考點組織考試，考生由所登記的地市安排考試。

2022年高職院校五年一貫制單獨招生全省文化課統(tǒng)一考試及各招生院校單獨組織的術(shù)科考試

4月11日下午，廣東省教育考試院發(fā)布通知稱，鑒于當前廣東省的**發(fā)展情況，為切實保障廣大義務(wù)教育階段未成年考生和涉考人員的健康安全，經(jīng)研究，決定將原定于4月16日舉行的2022年高職院校五年一貫制單獨招生全省文化課統(tǒng)一考試以及4月16日前后各招生院校單獨組織的術(shù)科考試推遲進行，具體時間視**情況另行通知。

高等教育自學考試

4月12日上午，廣州市招考辦官網(wǎng)發(fā)布公告稱，鑒于廣州市**肺炎**防控形勢最新情況，為切實保障廣大考生和考試工作人員生命安全和身體健康，經(jīng)研究并報經(jīng)廣東省教育廳批準，廣州市原定于4月16-17日舉行的2022年4月高等教育自學考試延期到今年10月舉行。本次考生已繳納的考試報名費將按原繳費渠道全額退回，考生無需提出退費申請。

廣東省2022年10月自學考試報名報考時間預(yù)計為7月至8月下旬，擬定考試時間在10月下旬。具體安排請密切留意省教育考試院、廣州招考網(wǎng)發(fā)布的相關(guān)通知。廣東省教育考試院將適時公布2022年10月高等教育自學考試的具體開考安排，敬請考生留意。已在停考過渡期的專業(yè)，?？歼^渡結(jié)束時間順延半年。

專升本統(tǒng)考

廣東省2022年普通高等學校專升本考試擬于4月27-28日舉行，普通高等學校三二分段專升本轉(zhuǎn)段考試（統(tǒng)考科目）擬于4月27日舉行。所有考生應(yīng)在考前14天開始自我健康監(jiān)測，據(jù)實填寫《廣東省2022年普通專升本考試考生健康信息申報表》；并于考前48小時內(nèi)自行前往屬地醫(yī)院進行核酸檢測。

省教育考試院將本著對考生高度負責的態(tài)度，根據(jù)**形勢變化，及時調(diào)整組考方案，并第一時間向社會公布及通知考生。請廣大考生密切關(guān)注省教育考試院官微、官網(wǎng)，及時了解普通專升本考試最新信息。

素材來源：信息時報、廣州日報

出品：天河區(qū)融媒體中心

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