前沿拓展：

100磅等于多少斤

100磅(lb) = 45.359237千克(公斤)磅（英語：pound）是英國與美國所使用的英制質量單位，簡寫是lb。歷史上經過多年的演變，英制質量系統對磅也產生許多不同的定義，例如金衡磅、塔磅、商人磅、倫敦磅、公制磅、國際磅等。目前最普遍被使用的定義是國際體重磅（國際磅）。一磅等于453.592 37克，此定義在1958年被美國以及其他英聯邦會員國承認；換算回來，一千克等于2.2046 2262磅，一磅等于0.4535 9237千克。英國在1963年開始，依據度量衡法案的規定，改用國際磅的定義。參考資料

你肯定對自己的手臂不滿意。

盡管為了吸引漂亮MM的注意力，你穿上了花里胡哨的安德瑪，但你自己最清楚你那只能撐起中碼衣服的身材是個什么樣子。

這很正常，問100個健身愛好者，100個人都不會對自己的手臂滿意。雖然無數肌友都是被施瓦辛格那炮彈般的手臂吸引而走進健身房，夢想有朝一日也能擁有令人驚愕的麒麟臂，然并卵，絕大部分人練了許久也還是弱雞手臂。

那么問題出在哪里呢？很簡單，大部分人都過專注于“單關節”動作了。回想一下你自己的計劃，是不是年復一年在手臂日做上十幾組二頭彎舉？今天我就來告訴你，這樣練真的幫助不大。

想要麒麟臂，你得記住一個原則：多做復合動作！也即多關節參與的，能上大重量的動作。

下面這張金字塔圖描述了麒麟臂原理：

我們由下向上來逐級講解這張圖

首先是金字塔的塔基——深蹲和硬拉

大家都知道這兩個動作主要是訓練下肢的，那么為什么對手臂也這么重要呢？原因有二：

1. 身體傾向于按比例生長。上下肢的力量傾向于保持一定的比例，在下肢沒有增強的情況下，上肢肌肉難以單獨生長到很發達的程度。

2. 下肢蹲拉訓練所帶來的強大后鏈力量與核心穩定性，能夠為上肢力量增長打下一個堅實的基礎。

其實還有一點很重要，深蹲和硬拉都很具“功能性”，相比手臂肌肉，這兩者給你帶來的改變才是更吸引女孩子的東西。

你能想象一個人的兩條腿細的跟麻桿兒似的，卻擁有著45厘米的臂圍嗎？對于自然健身者來說，臂圍和整體的肌肉量是緊密聯系的，通常來說，差不多要增肌9公斤才能收獲/2.5厘米的臂圍增長。

對于科技選手來說，由于藥物的幫助，他們確實更容易在不怎么練下肢的情況下獲得較大的臂圍，但是對于絕大部分自然健身者來說，在達到一定的力量水平之前，深蹲硬拉還是會起決定性作用的。

深蹲硬拉很強的人，豎脊肌都會很發達。不管你做任何形式的彎舉，發達豎脊肌都有助于背部保持豎直，而一個孱弱的背部則只會成為限制你彎舉重量的瓶頸，導致你的手臂進步緩慢。

你應該在健身房見過某些毛睿，在自尊心的驅使下使用遠超能力的重量練習彎舉時，這丑態就好像在做不可描述的事情一樣，為什么會這樣？同樣也是因為他們背部太弱了，只能靠前后擺動借力來完成動作。

蹲拉力量直接與腿部臀部力量掛鉤，和力量舉選手交流一下就知道，不管是常規臥推還是窄距臥推，力量舉選手都會強調正確使用腿驅動的重要作用。所以孱弱腿部力量同樣會推類動作的進步。

以某個天賦正常的男性訓練者來看，蹲拉多少重量才算合格呢？深蹲405磅/183.9公斤(至少蹲到大腿平行水平面)，傳統硬拉495磅/224.7公斤——差不多算是標準。如果你的蹲拉水平已經達到這個數字，那么恭喜你，不需要我們再給你啰嗦蹲拉訓練的重要性了。而對于那些還沒達標的肌友們，就先別急著總是搞手臂的專項訓練了，先把你們的蹲拉好好加強一下吧。

再來看看金字塔第二層的上肢推拉訓練

先問你個問題，你有沒有見過45cm臂圍卻臥推不過百，做不了十個標準引體向上的人？我敢打賭你沒見過，遇到這種人的幾率和遇到一個維密超模瘋狂愛**還要給你生猴子的幾率差不多！

如果想要麒麟臂，一定要重視上肢推拉訓練：

上肢推類動作，包括常規臥推，窄距臥推，地板臥推，上斜臥推，下斜臥推，負重雙杠臂屈伸，胸部墊瑜伽磚的非全程臥推，以及過頂推舉等。

還包括各種負重俯臥撐，負重可以使用各種形式：彈力帶，鐵鏈，杠鈴片，實在不行背著肌友或者女票也可以。

上肢拉類動作主要包括各式引體和劃船，引體向上不但可以通過負重來加強肌肉**，還可以切換正握，反握，對握等握法來全面**各種肌纖維。劃船的變式包括俯身劃船，T杠劃船，胸部支撐劃船，單臂劃船，各式坐姿劃船和反向劃船。

同樣的，我們給男性上肢推拉定一個標準，臥推315磅/143公斤，負重100磅/45.4公斤引體可以作為一個合理的上肢推拉訓練的目標，能達到這一目標已經很強了。繼續加油，試著用這個重量做組，你的手臂一定會有明顯附帶增長。

最后來談談位于金字塔頂端的孤立訓練

你可能以為我會瘋狂diss孤立訓練？其實孤立訓練并沒什么大問題，但是要明白一點，它只是起到錦上添花的作用。有了上下肢復合動作的基礎，再輔以合適的孤立訓練，才能讓你的手臂再粗上一圈。

下面解釋了為什么對于最終完整發達的手臂來說，孤立訓練是必須的。

基礎解剖學和生理學已經告訴我們，多關節動作并不能完全發展上臂肌肉。在多關節運動模式中，二頭肌和三頭肌的長度變化/張力關系并未達到解剖學的最佳狀態。這可能讓你聽得一頭霧水，以反手引體向上為例說明一下：

在起始階段，手臂處于豎直狀態掛在單杠上，二頭肌靠近肩關節的地方是收緊的，靠近肘關節的地方是拉長的，而隨著你將身體拉起，肌肉狀態發生改變：二頭肌近肩端被拉長、近肘端改為收緊。因而在整個過程中二頭肌總有一部分處于不發力狀態，降低了它的訓練效率。

下面這些學術研究成果告訴我們：二頭肌和三頭肌的肌肉結構決定了它們需要多角度的**來激活所有的運動單位，而這只有通過補充單關節動作才能達到。

1991年Segal等人發表研究稱二頭肌的長頭和短頭可以看作是兩個**的部分，它們有著互相**的組織結構并分別由不同的初級神經分支所支配。

1998年sakurai等人的研究以及1957年Ba**ajian和Latif的研究都表明：上臂置于軀干后方的彎舉動作能最大程度激活二頭肌長頭如上斜啞鈴彎舉和拖曳式彎舉(肘向后伸，保持杠鈴在整個彎舉過程中是貼著身體的)。因為在這種模式下，長頭比短頭的拉伸程度更大。而當手臂前伸，肱骨位于身體前側時，二頭肌的短頭參與發力更多，比如牧師凳彎舉。

還有更細致的！ter Haar Romeny等人使用肌電圖研究了二頭肌的長頭，并先后在1982年和1984年發表了研究結果，結果顯示二頭肌長頭的外側肌纖維主導屈肘運動，長頭內側肌纖維主導外旋動作，而長頭中部肌纖維則在兩種運動中都有不同程度的參與。

1987年Habermeyer等人的研究表：當肘部彎曲達到90度的時候，二頭肌長頭的參與也會變少，更多由短頭參與發力。

Brown等人在1993年發表研究稱二頭肌短頭在彎舉的后半程參與更多(也就是說屈肘角度越大，短頭參與越多)，而長頭在彎舉的前半程參與更多。所以結論是要多做些全程彎舉來保證二頭肌得到全面**。

2002年Enoka的研究表明，鑒于二頭肌發力主要是在小臂外旋(掌心朝前)的狀態下完成的，那么做錘式彎舉之類小臂處于內旋狀態的動作可以減少二頭肌的參與，從而使得肱肌和肱橈肌得到更多訓練。

Le Bozac等人在1980年就發表研究結果稱當肩關節展開到180度時(俗稱手臂過頂)，對三頭肌長頭的**最大，而在很多的復合動作中肩關節的展開角度是不斷發生變化的，對三頭肌長頭的**并不能達到最佳。

考慮到三頭肌的內側頭和外側頭都不跨越肩關節，所以它們在下壓類動作和雙杠臂屈伸中可以得到充分的**，這些動作中肩關節并不展開，所以長頭參與不多，更集中練到內側頭和外側頭。

針對手臂的孤立動作真的太多了：直桿彎舉，曲桿彎舉，正握彎舉，錘式彎舉，交替啞鈴彎舉，集中彎舉，牧師凳彎舉，上斜彎舉，拖曳式彎舉，龍門架鋼索彎舉，仰臥三頭臂屈伸，過頂三頭臂屈伸，鋼索下壓，繩索下壓，附身臂屈伸等等…

說了這么多，總結一下最重要的還是那三點：

1. 通過深蹲硬拉打造強壯的背部，臀部和腿部來夯實基礎

2. 多做窄距臥推和負重引體等動作來打造強大的上肢力量

3. 適當加入一些孤立動作來錦上添花，并不需要瘋狂地上大量，更多用小重量多次數去尋找肌肉發力的感覺，讓目標肌群達到充血效果。

另外還要提醒一下：復合動作基礎力量不足的人，真的不要過分癡迷于手臂訓練，一年中安排三四次、每次走個3-6周的手臂強化計劃就夠了。

結合以上內容，最后再列舉一個特別適合初級訓練者打好臂圍基礎的計劃：

Bret Contreras——每周3天的全身訓練

周一

動作 組 次

A1平行深蹲 3 5

A2腿彎舉 3 8

B1窄距臥推 3 5

B2負重引體向上 3 3

C1繩索下壓 2 10

C2垂式彎舉 2 10

D腹肌輪滾動 2 10

*A1和A2是超級組，做完A1不休息立即做A2，然后組間休息，再回到A1，直到兩個動作各做滿3組。下同。

周三

動作 組 次

A1傳統硬拉 3 5

A2分腿蹲 3 10

B1負重雙桿臂屈伸 3 5

B2胸部支撐劃船 3 10

C1繩索過頂臂屈伸 2 10

C2曲杠彎舉 2 10

D側腹支撐 2 45秒

周五

動作 組 次

A1平行深蹲 3 5

A2反向腿彎舉 3 8

B1平板臥推 3 5

B2對握負重引體 3 3

C1仰臥三頭臂屈伸2 10

C2牧師凳彎舉 2 10

D懸垂卷腹 2 10

拓展知識：

100磅等于多少斤

根據國際度量換算標準，1磅=453.6克，而1斤=500克，所以1磅=0.9072斤。即九兩多一點點
因此100磅就是90.72斤

100磅等于多少斤

根據國際度量換算標準，1磅=453.6克，而1斤=500克，所以1磅=0.9072斤。即九兩多一點點
因此100磅就是90.72斤

參考資料：
shhxxhzj – 舉人 四級

100磅等于多少斤

1磅等于0.45359公斤,剩下的自己算

100磅等于多少斤

90.72斤

100磅等于多少斤

90.718474

參考資料：
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